Ali znaš teči?

Na vprašanje "Ali znaš teči?" bo marsikdo rekel: "Seveda znam, saj to zna res vsak." Natančno tako, tega smo se naučili že, ko smo bili stari približno dve leti. Tek je za človeka povsem naravno gibanje, je le nadgradnja hoje. Ker pa lahko vsako stvar, pa naj bo še tako naravna, delamo bolj ali manj pravilno, je tako tudi s tekom. Napake pa so zaradi večjih obremenitev, ki so pri teku, toliko bolj škodljive. Nepravilnosti so namreč vzrok za povečanje možnosti poškodb in manj učinkovitega teka, zaradi katerega tečemo z večjo težavo, kot bi sicer lahko.

Telesna drža
Z vzravnano pokončno držo, kjer potiskamo boke naprej in gor ter imamo stabilno hrbtenico, smo na pravi poti do lahkotnega elastičnega tekaškega koraka. Nizko postavljeni boki, ki so značilni za tako imenovan "sedeči tek", so namreč vzrok za prekomerno iztezanje noge pred telo, trdo udarjanje pete ob tla in preveliko popuščanje kolena v fazi opore. Takšen nepravilen tek bolj obremenjuje kosti in sklepe, bolj zavira in zmanjšuje elastičnost koraka. Da dosežemo pokončno držo pri teku, moramo imeti primerno razvite mišice, ki obdajajo medenico in hrbtenico. Govorimo o mišicah, ki nudijo stabilnost trupu. Ker pa zaradi sodobnega načina življenja večino časa v dnevu presedimo, nam te mišice zelo oslabijo, hkrati pa se ene skrajšajo in druge podaljšajo. S tem se nam poruši mišično ravnovesje. Tekač mora torej poskrbeti, da ima te mišice primerno močne in dolge. S tem pa ne bo samo bolje tekel, ampak bo tudi bolj zaščiten pred bolečinami v križu.

Postavljanje noge na tla
Večina rekreativnih tekačev udarja s peto ob tla. To je iz vidika delovanj sil na telo nezaželeno gibanje. Pri udarcu pete ob tla se namreč sile hitro prenašajo po kosteh prek gležnja, kolena in kolkov do hrbtenice. Velike nenadne sile pa so bolj nevarne za nastanek poškodb. Pravilneje in bolj zdravo je, če se tal dotaknemo najprej z zunanjem srednjem delom stopala. Na ta način veliko bolje blažimo sile, ki nastanejo v prvi fazi dotika s tlemi. Da pa bomo to lahko dosegli, moramo imeti boke postavljene dovolj visoko, nogo moramo že pred dotikom s tlemi povleči pod nas, v gležnju pa moramo imeti ustrezen kot.

Čezmerna pronacija
Pri dotiku s tlemi bomo sile najbolje ublažili na način, če se najprej dotaknemo tal na zunanji strani stopala (supinacija) in se gleženj v nadaljevanju dotika s tlemi nagiba navznoter (pronacija). Torej zmeren nagib gležnja navznoter je zaželen. V primerih, ko se stopalo preveč zvrača navznoter, pa govorimo o neželeni pronaciji. Ta lahko poveča škodljive obremenitve ahilove tetive in narastišča mišic notranje strani goleni. Poleg tega pa je prekomerna pronacija tudi vzrok za neželeno gibanje kolena navznoter. Na srečo si lahko z izbiro ustreznih tekaških copat, kjer je notranja stran podplata bolj trda, veliko pomagamo. Zaželeno pa je tudi, da okrepimo mišice gležnja. V skrajnih primerih pa si priskrbimo po meri izdelane vložke za copate. Nekaj redkih tekačev ima pronacijo premalo izraženo. Zaradi tega slabše blažijo sile dotika s tlemi. Ti morajo izbirati med mehkejšimi tekaškimi copati, ki to pomanjkljivost zmanjšajo.

Stabilnost medenice
Bolečine na zunanjemu predelu kolčnega sklepa in kolena so lahko posledica premajhne stabilnosti medenice. Ko smo z eno nogo na tleh in z drugo v zraku, se namreč medenica poseda na nepodprto stran. V primeru, ko so mišice stabilizatorke medenice prešibke ali premalo dejavne, je to posedanje bolj izrazito. S tem pa se poveča obremenjenost vezivnega tkiva in obsklepnih tkiv, ki se pri tem rada vnamejo in povzročajo bolečine. Z rednim tekom, dodatnimi krepilnimi vajami in ozaveščanjem delovanja mišic, ki skrbijo za stabilnost medenice, se lahko tem poškodbam dobro izognemo.

Res je, teči zna skoraj vsak. Vprašanje je le, kako dolgo. S pravilnejšo tehniko teka, ki jo dosežemo z ustrezno močnimi in gibljivimi mišicami, ter zavedanjem napak, ki se jih moramo izogibati, bomo lahko tekli dlje.

Urban Praprotnik