KAKO POSTATI PAMETNEJŠI (BOLJŠI) TEKAČ?
10 in ena tekaška zapoved za tiste, ki želite teči hitreje
Če imate resne namene izboljšati svoje tekaške dosežke – postati boljši tekač in varno vaditi, ne glede na to ali potrebuje 8 minut za en kilometer ali le 4, je smiselno slediti primernemu vadbenemu programu oziroma spoštovati nekatere osnovne principe športne vadbe.
1. Z vztrajnostjo in potrpežljivostjo se daleč pride
Tekaški uspehi ne bodo prišli čez noč. Potrebujete leta, ne mesece.
Tako kot običajno traja razvoj vrhunskih športnikov (še zlasti tistih v vzdržljivostnih športnih zvrsteh) približno desetletje, je potreben podoben čas za polni razvoj vaših tekaških potencialov. Vaš tekaški domet bo torej v znatni meri odvisen od vaše vztrajnosti in potrpežljivi. (Po)Ostanite tekači celo življenje in postali boste tudi hiter tekač!
2. Rednost v treningu
Močno aerobno sposobnost je mogoče doseči le ob stalnem in neprekinjenem delu. Resen tekač vadi celo leto (seveda raznovrstno in v različnem obsegu v različnih obdobjih).
Trening opravi, ko je vroče ali mrzlo, ko je poln optimizma in ko je na tleh, sam ali s prijatelji, ko ga motivira tekma ali takrat ko je/ni dosegel postavljenih ciljev. Zavedajte se dejstva, da je oblikovanje kondicije dolgotrajen proces, njeno zgubljanje pa zelo hiter.
3. Počitek je pomemben sestavni del treninga
Osnova delovanja vseh bioloških sistemov je menjavanje intenzivnega razvoja in umirjanja ( počitka). Tudi učinki treninga se pokažejo le, če spoštujemo to osnovno življenjsko pravilo. Napredek v svoji tekaški pripravljenosti boste dosegli le, če boste svoj organizem občasno preobremenjevali – torej izpostavljali obremenitvam, ki jih ni vajeno. Telo in volja se postopno adaptirata na povečanje obremenitev. Toda organizmu moramo po napornem treningu dati priložnost, da se obnovi.
4. Le postopno naraščanje zahtevnosti vadbe prinaša napredek
Zahtevnost tekaške vadbe spreminjate na dva načina. S povečanjem časa vadbe ali kilometraže in s povečanjem hitrosti teka. Nikoli ne povečujte obeh dveh parametrov skupaj. V začetnih obdobjih vadbe in pri vadbi manj izkušenih se postopno povečuje le obseg (čas ali dolžina teka) vadbe. Z bližajočimi tekmovanji se obseg vadbe ne povečuje več, poveča pa se njena intenzivnost.
5. Poslušaj in spoštuj signale svojega organizma!
Več treninga ne pomeni avtomatsko tudi boljšega rezultata. Ob prevelikih obremenitvah se telo in volja lahko tudi zlomita. (PRETRENIRANOST je pogost pojav tudi pri rekreativnih tekačih). Pojavi se, če telo preobremenimo preveč ali prepogosto, ko telesu ne pustimo, da se po napornem treningu obnovi. Čutili boste kronično utrujenost, verjetnost poškodb se zelo poveča, hkrati pa prezahteven trening vodi v poslabšanje tekaške sposobnosti.
Nevarnost pretreniranja je še posebej prisotna ob vključevanju intenzivnejše specialne tekaške vadbe in pri neizkušenih tekačih, ki vadijo v skupini z boljšimi od sebe. Zato trenirajte z občutkom in poslušajte svoje telo!
6. Pameten tekač spoštuje princip bazične in specialne vadbe
Tako kot se gradnja hiše začne z postavitvijo temeljev, na katerih se gradi stavba, se oblikuje tudi vaša tekmovalna pripravljenost. Najprej morate zgraditi čvrste temelje aerobne vzdržljivosti in se potem s povečevanjem ostrine vadbe (specialne vsebine) približevati vašemu tekmovalnemu cilju.
7. Trening naj bo prilagojen tekmovalnim zahtevam - specifičnost treninga
Priprava za tek na 5 km je drugačna kot priprava za maraton. Prav tako ni vseeno ali boste tekli po ravnini ali po zelo valovitem terenu s številnimi vzponi, po asvaltu ali po blatnih poljskih poteh, v vročini ali mrazu. Na specifične zahteve in pogoje se je treba pripraviti. Telesno, psihično in v taktičnem smislu.
8. Na tekmo pridite spočiti in željni tekmovanja.
Teden pred tekmo se odpočijte ob predhodne vadbe. Zmanjšajte obseg in intenzivnost vadbe zgolj na raven ohranjanja dobrega občutka za tek.
9. Vadbeni program naj temelji na objektivnih izhodiščih
Vsak tekač ima svoje prioritete in potrebe. Največkrat je tudi raven treniranosti in ciljev med posamezniki zelo različna. Zato morate tem okoliščinam in vašim specifičnostim prilagoditi tudi program vadbe. Koristni so bolj ali manj poglobljeni testi vaše trenutne tekaške pripravljenosti in zdravstvenega stanja. Šele na osnovi objektivnih izhodišč se lahko postavi konkreten in specifičnim potrebam posameznika prilagojen vadbeni program.
10. Pišite svoj dnevnik vadbe
Zapisujte vsebino vadbe in občutke. Vsi ti podatki vam bodo ob permanentnem spremljanju stanja treniranosti in zdravstvenih parametrov pomagali do vaše športne resnice. Spoznali boste lahko vzroke svojega napredka ali stagnacije. To bodo za vas najboljše informacije - najboljša šola k osvajanju zakonitosti pametne športne vadbe. Postajali boste suvereni sooblikovalci svojega športnega početja. Z izkušnjami bo rasla tudi vaša samozavest.
10 +. Uživaj v treningu! Trening naj bo raznovrsten in pester
Trening naj bo užitek, ne vsakodnevna obveznost. Ko postane to, ste kronično preutrujeni in potrebujete počitek.
Napredek in s tem vaše zadovoljstvo v teku bo večje, če boste tekaško vadbo kombinirali z drugimi alternativnimi aerobnimi aktivnostmi, z vadbo gibljivosti in moči ter regeneracijskimi sredstvi (sproščanje, masaža, kopeli itd.).