V teku lahko uživaš samo kadar tečeš v primernem območju obremenitve.

Glede na hitrost teka in zahtevnost proge lahko tečemo v različnih območjih obremenitve. Vsako območje ima svoje značilnosti in s tem tudi različno učinkuje na telo.

Območja obremenitve lahko razdelimo na: nizko, srednje, visoko, zelo visoko in najvišje intenzivno obremenitev.

Nizka intenzivnost

se uporablja predvsem za ogrevanje telesa na začetku treninga, kar pomeni, da z njo počasi pripravimo telo na intenzivnejše obremenitve. Po intenzivnem treningu nizko intenziven tek sprosti telo. Pri tej intenzivnosti je največji odstotek energije (okoli 85 %), ki jo porabljamo za tek, pridobljen z razgradnjo maščobnih tkiv.

Srednja intenzivnost

obremenitev je temelj vzdržljivostnega treninga. V tem območju obremenitve skušaj preteči največ kilometrov. V tem območju je delež energije pridobljen z razgradnjo maščob in ogljikovih hidratov enak (50 %). Vadba ugodno vpliva na kapilarizacijo mišic. To pomeni, da dobijo mišice nove dodatne kapilare in so zaradi tega bolje prekrvljene. S tem je izboljšano dovajanje kisika kot tudi odvajanje ogljikovega dioksida. Učinek vadbe pri tej intenzivnosti je ugoden tudi za povečanje količine encimov aerobne presnove. Mitohondriji, ki so energetske tovarne v mišičnih celicah, tako prek aerobne presnove obnovijo več energije (shranjene v vezeh ATP). Zaradi tega se anaerobna presnova vključi pri višji hitrosti teka, kot bi se sicer.

Visoka intenzivnost

obremenitev je v območju malo pod anaerobnim pragom. Energija za tek se pridobiva v 80 do 85 % z razgradnjo ogljikovih hidratov, preostali delež pa se pridobi z razgradnjo maščob. Pod anaerobnim pragom lahko tečeš dolgo. Bolj kot ga prekoračiš, hitreje se boš utrudil in to predvsem zaradi kopičenja mlečne kisline v mišičnih celicah. Višji kot je tvoj anaerobni prag, dalj časa lahko tečeš pri višji intenzivnosti. S treningom v tem območju boš dvigoval anaerobni prag, obenem pa boš izboljšal  ekonomičnost teka.

Zelo visoka intenzivnost

 je v območju nad anaerobnim pragom. Kot sem že omenil, se v tem območju zaradi kopičenja mlečne kisline hitro utrudiš. Srce utripa pri največji frekvenci in najvišjem utripnem volumnu. Zato se v tem območju najbolj krepi srce, ki pa mora biti povsem zdravo, če želimo trenirati tudi v tej intenzivnosti. Zaradi velike aktivnosti mišic krepimo za tek najpomembnejše mišične skupine.

Najvišja intenzivnost

je obremenitev nad največjo aerobno energetsko presnovo. To pomeni, da dobiš dodatno energijo za hitrost teka, ki je nad največjo porabo kisika, izključno prek anaerobnih energetskih procesov. V tem območju izboljšuješ hitrost, ekonomičnost teka pri veliki hitrosti, krepiš mišice in izboljšuješ odpornost na t. i. zakislitev.

Avtor: Urban Praprotnik