S pravilno tekaško tehniko boš varnejši pred tekaškimi poškodbami, tekel boš bolj sproščeno in hitreje

Da se boš čim bolj približal pravilni tehniki, bodi pri teku pozoren na občutenja svojega telesa. Ko tečeš, vedno misli tudi na to, kako tečeš:

• Ali imam boke dovolj potisnjene naprej ali morda »sedim«?
• Ali delam predolge korake?
• Ali iztezam noge na tla preveč pred sabo?
• Ali stopam dovolj prožno in na pravi del stopala?
• Je gibanje rok usklajeno z gibanjem nog?

Zmeraj lahko kaj popraviš in se naučiš kaj novega.

Drža telesa

Telo naj bo vzravnano in čvrsto. Boke potiskaj naprej in navzgor, pogled imej usmerjen naprej. V fazi opore imej čim bolj stabilno medenico (brez nagiba neobremenjene strani medenice navzdol). Za pravilen in stabilen položaj bokov so odgovorne predvsem zadnjične mišice in mišice odmikalke, trebušne in hrbtne mišice pa dajejo telesu čvrstost.

Gibanje nog

Z nogami stopaj na tla čim bolj pod težišče telesa (pod telo). Če noge iztegneš preveč pred težišče telesa, po nepotrebnem povečuješ zaviralne sile, ki te upočasnjujejo in povzročajo tudi dodaten pritisk na kosti in sklepna tkiva. Zato da je noga postavljena čim bolj pod težišče telesa in da se učinkovito odrineš v smeri teka, skrbijo predvsem zadnje stegenske in zadnjične mišice.

Med stikom stopala s tlemi (faza opore) se koleno ne sme prekomerno krčiti. Posledica tega bi bila izguba elastične energije. Smer odriva bi bila zaradi kasnejšega večjega iztegovanja noge preveč usmerjena navzgor, kar bi vodilo v skakajoč in ne tekoč tek. Dovolj čvrsto postavitev noge na tla dosežeš s primerno močnimi in aktiviranimi sprednjimi stegenskimi mišicami (iztegovalkami kolena).

Ko noga konča odriv, se premika naprej (faza zamaha). S povečano hitrostjo teka dviguješ stopala in kolena zmeraj višje (nogo zadaj v kolenu bolj pokrčiš in spredaj više dviguješ koleno). Za premikanje noge naprej so odgovorne upogibalke kolka. Da lahko noga potuje naprej dovolj pokrčena v kolenu, kar je z vidika ekonomičnosti teka najučinkovitejše, saj se s tem zmanjša navor, moraš imeti v tem času sproščene mišice iztegovalke kolena.

Gibanje stopal

S katerim delom stopala – s peto, celim stopalom ali s sprednjim delom – se je bolje najprej dotakniti tal, je odvisno od hitrosti teka. Pri počasnem teku se tal dotakneš najprej s peto, pri tem naj teža potuje preko sredine stopala do prstov na koncu odriva. Pri nekoliko hitrejšem teku se potrudi, da se boš najprej dotaknil tal s celim stopalom, kar pomeni, da boš nogo postavil dovolj pod težišče telesa. Pri zelo hitrem teku pa teci le po sprednjem delu stopala.

Prožen dotik stopala s tlemi je posledica pravilne postavitve noge na tla, anatomije stopala in ustreznih tekaških copat. Anatomija stopala z lastnostjo stopalnih lokov se pri različno oblikovanih stopalih različno učinkovito spopada s silami ob dotiku s tlemi. Udarce ob pristanku na tla najslabše ublaži plosko stopalo in stopalo z izrazitim stopalnim lokom.

Gibanje rok

Roke imajo pri teku pomembnejšo vlogo, kot se zdi na prvi pogled. Gibanje rok deluje kot protiutež gibanju nog. Z njihovim usklajenim gibanjem preprečiš prekomerno obračanje telesa. Gibanje rok naj se dogaja v ramenih, komolce imej pokrčene v pravem kotu, prste drži v rahlem prijemu.

Avtor: Urban Praprotnik