Različne vrste tekov se razlikujejo glede na območje obremenitve in trajanje

Učinki treninga na tvoje telo so odvisni od treninga in sposobnosti prilagoditve tvojega srčno-žilnega sistema, mišic, tetiv, vezi in kosti na obremenitev.

Pestra izbira dolžin, hitrosti in terenov teka omogoča izboljševanje široke palete tekaških sposobnosti in izkušenj.

Žal pa je večina rekreativnih tekačev ujetnikov samo ene vrste teka, ki ga ponavljajo v nedogled. Večina jih zmeraj teče samo počasi, drugi pa tečejo prehitro, zato morajo prepogosto prekiniti tek s hojo.

 Zmeraj enak tek je manj učinkovit in duhomoren.

Ogrevalni tek in iztek

Ogrevalni tek na začetku treninga in t. i. iztek na koncu treninga opravi z nizko intenzivnostjo. Ponavadi traja ogrevalni tek od 5 do 10 minut. V tem času se telo primerno ogreje za učinkovito raztezanje in za nadaljevanje z intenzivnejšim delom. Iztek na koncu treninga naj traja od 3 do 5 minut. Ogrevalnemu teku, ki ga po navadi tečemo zjutraj, rečemo džoging in je koristno ogrevanje telesa in duha za dober in uspešen dan.

Za začetnike je pogosto počasen tek že v območju obremenitve visoke intenzivnosti. Zato je pri njih za ogrevanje in za zaključek treninga primernejša hitra hoja. 

Regeneracijski tek

Dan po napornem treningu se najbolje sprostiš z regeneracijskem tekom nizke ali spodnje srednje intenzivnosti. Teci od 20 do 30 minut. Po končanem teku je dobrodošlo izdatno raztezanje, ki naj traja približno 10 minut. Lahko pa regeneracijski tek izpelješ tudi tako, da se vsakih 5 minut ustaviš in raztezaš po 3 minute.

Za začetnike je še tako počasen tek zelo pogosto pomeni srednje do zelo visoko intenzivnost obremenitve. Zato je za njih dan regeneracje dan popolnega počitka.

Lahkotni tek

Lahkotni tek poteka v območju zgornje srednje intenzivnosti in traja od 30 do 60 minut. Za lahkotni tek je najbolje izbrati razgibano tekaško pot z mehko podlago, denimo gozdne, peščene ali travnate poti.

Dolgi tek

Dolgi tek teci v območju srednje intenzivnosti. Postopoma s povečevanjem treniranosti povečuj razdaljo. Traja naj od ene ure pa tudi prek treh ur. Za dolge teke je najbolje izbrati dobro utrjeno progo, brez strmih klancev, razen če se ne pripravljaš za gorsko obliko maratona.

Intenzivni vzdržljivostni tek

Intenzivni vzdržljivostni tek teci v območju visoke intenzivnosti. Ponavadi traja od 30 do 60 minut, če se pripravljaš na mali maraton ali maraton, pa tudi dlje. Najprimernejši teren je dobro utrjena in ne preveč razgibana proga.

Tempotek

Tempotek teci približno od 7 do 25 minut v območju zelo visoke intenzivnosti. Možno je tudi povezati dva tempoteka z daljšim vmesnim počitkom, ki naj traja približno 5 minut. Ker tečeš zelo hitro, mora biti proga zaradi varnosti utrjena in čim manj razgibana.

Stopnjevalni vzdržljivostni tek

Pri stopnjevalnem vzdržljivostnem teku začneš s tekom srednje intenzivnosti, čez približno 10 do 20 minut pospešiš hitrost teka do visoke intenzivnosti in na koncu še na zelo visoko intenzivnost. Tek naj traja od 30 do 60 minut.

Fartlek

Fartlek je vzdržljivostni tek, pri katerem pogosto spreminjaš hitrost. Švedska beseda fartlek pomeni »igra hitrosti«. Ponavadi fartlek poteka v naravi po razgibanem terenu. Hitre odseke teci v visoki do zelo visoki intenzivnosti, počasne odseke pa v nizki do srednji intenzivnosti. Fartlek traja od 30 do 60 minut. Dolžino hitrih in počasnih odsekov lahko določiš na osnovi pretečenega časa ali pa razdalje.

Daljši intervalni tek

Daljše intervalne teke teci v intenzivnosti, ki je približno za 3 % višja od največje aerobne obremenitve. Razdalja, na kateri tečeš, naj bo med 400 in 2000 metri. Število ponovitev je odvisno od dolžine intervala in od tekaške pripravljenosti ter izkušenosti tekača. Priporočam od 3 do 12 ponovitev. Počitek med ponovitvami je hoja ali zelo počasen tek (kaskanje), ki traja od 1 do 5 minut. Ta tek lahko opraviš na utrjeni progi v ravnini ali tudi na blagem klancu. Dobra izbira je atletska steza, kjer je natančno izmerjena dolžina proge.

Krajši intervalni tek

Krajše intervalne teke opravi v intenzivnosti, ki je približno 10 % ali več nad hitrostjo teka največje aerobne obremenitve. Priporočam, da razdaljo med 100 in 600 m pretečeš od 4 do 20-krat. Počitek med ponovitvami naj traja od 30 sekund do 3 minute v obliki hoje ali počasnega teka. Skupno število ponovitev lahko razdeliš na dve ali več serij, med katerimi je od 5 do 10 minut počitka. Najboljši teren za krajši intervalni tek je atletska steza ali lepo urejena tekaška pot. Občasno je dobro teči tudi v klanec.

Ritmični tek

Ritmični tek je vrsta kratkega, zmerno hitrega teka, dolgega od 60 in 200 metrov. Tečeš z enakomerno hitrostjo, ki naj bo med 70 in 90 % največje hitrosti teka, število ponovitev je med 3 in 12. Počitek naj bo počasen tek ali hoja nazaj na start. Pri takih tekih izboljšuješ tehniko teka in krepiš skeletne mišice. Najprimernejši teren je atletska steza ali utrjena peščena pot. Začetnik naj ritmične teke zaradi varnosti teče z nižjo hitrostjo.

Ritmične teke opravi v uvodnem delu treninga pred intenzivnejšimi intervalnimi teki ali v glavnem delu vadbe, kjer jih dopolnjuješ s tekaškimi vajami. V prvem primeru naredi manj ponovitev (od 3 do 5), v drugem od 10 do 12.

Avtor: Urban Praprotnik