PRVI KORAKI SO POGOSTO ODLOČILNI

Ko ni več dvomov o tem zakaj teči, zakaj bi bilo prelivanje znoja ob teku, hoji, morda kolesarjenju v naravi za vas smiselno, koristno in/ali zgolj zabava in ko ste odločeni, da si boste končno vzeli čas zase in za svoj »šport«, ste postali zmagovalci prve etape.
Da boste uspešni tudi v naslednji – cilj le-te je, da ostanete motivirani in redni v svoji športni praksi, morda ne bodo odveč nekateri povsem praktični odgovori in namigi na najpogostejša vsakdanja vprašanja: 
Kako se kot popoln začetnik lotiti teka? Kakšne razdalje so za vas primerne, kako hitro naj tečete? Kje in kdaj? Kakšno obutev boste izbrali, kako se boste oblekli za tek?

Začeli bomo z menjavanjem teka in hoje!

Večina popolnih začetnikov prvič po dolgem mirovanju ne  zmore preteči niti 2 do 3 km neprekinjeno. Ne preizkušajte to za vsako ceno! Tak začetek bi utegnil zmanjšati vaš pogum odločnost. Bolečine v nogah dan, dva potem bi vas lahko celo odvrnile od vaše vadbe še predenj bi sploh začela.
Če ste popolni tekaški začetnik, je smiselno začeti z menjavanja teka in hoje. Tecite (za nekatere bo dovolj že hitra hoja) na primer 1 minuto in hodite 1 minuto. Ciklus ponavljajte 20 minut (10 ciklusov). Ko boste lahko ugodno brez posebnega naprezanja zmogli tek/hojo 20 minut (10 ciklusov) 3 krat tedensko v ritmu 60/60 sekund spremenite to razmerje v 75/45, 90/30 in ponavljajte 3- krat tedensko. Kmalu zatem boste dosegli svoj prvi veliki cilj. Brez težav boste sposobni teči 20 minut neprekinjeno.

Če imate nekaj kilogramom preveč, bo vam v začetku bolj kot menjavanje teka in hoje koristilo menjavanje hitre in počasnejše hoje. 

Kako hiter naj bo tek začetnikov?

Vedno tecite v sproščujočem in udobnem tempu! To je počasen tek, ki počasi a zanesljivo izboljšuje vašo vitalnost. Kako veste, da je izbrana hitrost teka primerna? Preprosto:

• Tecite tako hitro, da bo lahko frekvenca dihanja ostala umirjena in enakomerna.
• Tecite le toliko hitro, da se lahko še pogovarjate z vašim tekaškim partnerjem. Ko se boste sposobni pogovarjati brez zasoplosti in ob tem ohranili tudi ritem dihanja,je tempo teka za vas primeren. Če ne, upočasnite tempo teka.

Bodite želva, ne zajec. Vsi poznamo zgodbo o tekmi med želvo in zajcem. Za tekača je pomemben nauk te otroške zgodbe. Zmaga potrpljenje in vztrajnost. Nadenite si uzde in ne hitite, ne iščite bližnjic. Nagrada za potrpežljivo in postopno povečevanje zahtevnosti vadbe je bogata:  zanesljiv napredek, kontrola nad telesno težo, manj stresa in veliko več energije. Prehitevanje in pretiravanje je vedno kaznovano z bolečinami, poškodbami in boleznijo. Tekaška vadba ni šport za šprinterje. Bodite počasni, ne bo vam žal.
Ne primerjaj sebe z nikomer. Ne počutite se slabo če srečate koga, ki je hitrejši od vas, vitkejši z bolj tekočim korakom. Tek je vaša aktivnost – naredite in prilagodite jo zase in vas naj ne skrbijo ostali okrog vas.

Kolikokrat na teden je tek za vas primeren?

Enkrat tedensko je morda bolje kot nič!  Toda potreben bo zelo dolg čas preden bo opazen napredek. Opazen bo le povsem na začetku vadbe začetnika. Kasneje ne več, saj se bodo učinki vadbe v naslednjih dneh povsem porazgubili in začenjali boste vedno znova.
Zato je dvakrat tedensko boljše. Trikrat pa je optimalno!
Bolj pogosta vadba teka za začetnike ni priporočljiva. Po vsakem teku vaše mišice, vezi  in tetive potrebujejo čas za obnovo. Kako dolgo traja regeneracija je odvisno od vaše starosti, telesne teže, stanja vaše splošne telesne kondicije, vašega zdravstvenega stanja itd. Vsaj dan počitka pride vedno prav.

Nasvet za zaključek: Tecite dlje, ne hitreje!

Ko dosežete magično znamko 20 minut neprekinjenega teka, boste povečali število ciklusov teka in hoje na 15;  vaš naslednji cilj je 30 minut neprekinjenega teka (potem 40, 50 in več minut). Ne delajte napake s poskusi biti hitrejši-ne poskušajte preteči vašo 20 minutno progo v 19 minutah. Povečanje vzdržljivosti je vaša prva prioriteta.

Z redno vadbo boste v treh do štirih mesecih sposobni z nasmehom na obrazu 45 minut neprekinjenega teka,  v šestih tudi svojih prvih 10 km. Predvsem pa boste dosegli novo raven samozaupanja, sproščenosti in nove življenjske energije.

dr. Branko Škof
predstojnik Katedre za atletiko - Fakulteta za šport.